Sağlıklı ve yüksek kalorili besinler

Kalori miktarı  da yaşa, cinsiyete ve yağ dışı kat kütlesine göre belirlenir.

Uzun süre az kalori alarak beslenmek kilo kaybına neden olacağı gibi kas zayıflamasına, bağışıklığın azalmasına ve organ yetmezliğine kadar uzanan çok sayıda sorunun temelini oluşturabilir. Öte yandan sürekli yüksek kalori ile beslenmek de aşırı kiloya, obeziteye, kalp rahatsızlıklarına, tip 2 diyabete ve hatta kansere yol açabilir

Kilo almak isteyenler, beraberinde ne kadar güçlendirme egzersizleri yaptıklarına da bağlı olarak günde yaklaşık olarak 3000 kalori hedefleyebilirler. Hem sağlıklı hem yüksek kalorili yiyecekler arasında granola, et, soya peyniri, balık, avokado, süt, fasulye, kepekli tahıllar ve fındık sayılabilir. Günlük alınması gereken kalori miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. 19-30 taş arası kadınların günlük alması gereken kalori miktarı 2000 iken bu değer aynı yaş aralığındaki erkekler için 2400 kaloridir. Kuvvet antrenmanları gibi aktif egzersizler yapanların ise bu miktarın üzerine çıkmaları gerekebilir.Kilo vermek isteyenler, yüksek kalorili besinlerden kaçınabilirler, almak isteyenlerin ise sağlıklı gıdaları tercih etmeleri son derece önemli.

Yüksek kaloriye sahip 10 besin

1- Fındık 155 kalori (1 avuç) 730 kalori (100 gram için)

2- Tahin 87 kalori (1 çorba kaşığı),600 kalori (100 gram için)

3- Beyaz yağlı peynir 93 kcal (1 orta dilim) Beyaz yağlı peynir, 340 kalori (100 gram için)

4- Fıstık Ezmesi 95 kalori (1 çorba kaşığı) 620 kalori (100 gr için)

5- Avokado 322 kalori (1 adet) 160 kalori (100 gram için)

6- Süt 298 kalori (1 bardak) 61 kalori (100 gram için)

7- Nohut 269 kalori (1 kap) 164 kalori (100 gram için)

8- Tatlı patates 258 kalori (1adet) 101 kalori (100 gram için)

9- Esmer pirinç 248 kalori (1 kap) 123 kalori (100 gram için)

10- Somon balığı 350 kalori (1 fileto) 206 kalori (100 gram için)

Kilo almak isteyenlere tavsiyeler

• Yemeklerinize yüksek kalorili besinler ekleyin. Makarna, pilav ve salata yaparken içine kabuklu yemişler, kuru meyveler ve tahıllar ekleyin.
• Öğünlerinizde daha fazla sağlıklı yağ tüketin. Zeytinyağı, fındık yağı ve ayçiçek yağı miktarınızı arttın, salatayı ve makarnayı daha yağlı yapın.
• Porsiyonlarınızın miktarını büyütün. Daha büyük tabaklar kullanın ve kalorisi yüksek yiyecekleri daha fazla tüketin.
• Kalorili içecekler tüketin. Meyve suları, soya sütü, süt, smoothie gibi yüksek kalori içeren sağlıklı içecekleri tercih edin.
• Kas egzersizleri yapın. Vücut ağırlığını artırmanın en iyi yollarından biri kas kütlesini artıracak antrenmanlarla desteklemektir. Bu esnada balık, fındık ezmesi gibi yiyecekleri tüketmek de kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
• Hedef koyun, ilerlemenizi takip edin. Sağlıklı bir insanın kilo almak için hedef koyması önemlidir ancak unutmayın ki ayda 3,5-4 kilodan fazla almak sağlığınızı bozabilir ve sorunlara yol açabilir.

---